2025年高考进入最后10天冲刺阶段，考生身心负荷持续加大。南方医科大学珠江医院三水医院临床营养科主治医师温舒茵表示，科学合理的膳食安排不仅能为高强度备考提供能量支撑，更能帮助考生提升专注力、缓解疲劳，甚至改善记忆效率。如何通过饮食为考生“充电”？这份备考饮食指南家长请收好。

早餐：全天能量的“启动键”

搭配公式：优质碳水 + 蛋白质 + 膳食纤维 + 健康脂肪

推荐组合：

主食：粗细搭配，除了米面外可以适当增加一些粗粮，如全麦面包/燕麦粥/杂粮馒头/玉米/荞麦面等，因为粗杂粮里含有丰富的B族维生素及矿物质，这些营养素可以参与人体能量代谢、维持神经系统及免疫系统健康，缓解焦虑。低升糖指数也能保证餐后血糖平稳，不容易出现餐后困倦没精神，有助于注意力集中。

蛋白质：水煮蛋/牛奶/无糖豆浆

果蔬：香蕉（补钾）/蓝莓（抗氧化）/小番茄

医生提醒：注意需要避免一些油炸食品（如油条）、高糖糕点（易导致血糖骤升骤降）且加重消化道负担。

午餐：承上启下的"加油站"

搭配公式：主食 + 优质蛋白 + 深色蔬菜

推荐组合：

主食：杂粮饭/红薯（提供B族维生素）

蛋白质：清蒸鱼/瘦肉（富含铁、锌，预防贫血和注意力涣散）

蔬菜：深绿色蔬菜如菠菜、油菜、西蓝花，橙红色蔬菜如胡萝卜、番茄、南瓜、红椒等可以起到护眼明目、抗氧化、促进肠道健康的作用，特别对于用眼过度的高考生，建议可多摄入橙红色蔬菜。

医生提醒：在炎热的夏天，建议喝一些清滚汤如紫菜豆腐汤、番茄蛋花汤、瓜汤等，不建议进食油腻红烧肉、辛辣菜品，以免加重肠胃负担。

晚餐：舒缓助眠的“减负舱”

晚餐宜选择易消化的粗粮、蔬菜，搭配少量优质蛋白。主食不宜吃得过饱，否则会使大脑节奏减慢，效率降低，也会影响睡眠。小米粥、温牛奶等含色氨酸食物有助于改善睡眠质量。

医生提醒：睡前加餐应在21点前完成，杏仁、酸奶等小份健康零食为佳。

要特别提醒的是，进入最后的备考冲刺，考生在饮食上安全比进补更重要。食品安全第一，避免生冷、外购凉拌菜，预防肠胃炎。同时慎用“提神”食物，咖啡、浓茶每日摄入不宜超过2杯，避免打乱睡眠节律形成恶性循环。考前不宜“大补”，人参、蜂王浆等可能引发燥热或过敏，也不要盲目购买声称有“健脑”作用的产品。

“备考饮食没有捷径，均衡、规律才是核心。”温舒茵强调，家长应提前1-2周调整饮食结构，让考生肠胃逐步适应。特殊时期保持原有饮食习惯，切忌突击改变食谱。预祝所有学子以最佳状态迎接人生大考，笔下生辉，金榜题名！

文/佛山市新闻传媒中心记者江楚莹 通讯员三医宣